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对于大众马拉松跑友来说，如何让自己在训练和比赛中跑得更快？是跑量越大越好？还是配速越快越好？ 实践证明，影响马拉松运动成绩的因素有很多，单从运动训练的角度出发，运动负荷的高低和训练方法的科学性，将直接影响着运动员的训练效果和比赛成绩。

虽然，运动负荷中的跑量和配速很重要，但并不是越高越好，科学控制跑量递增原则，在训练强度的把握上，学会“慢跑”，才能“跑快”。 当然，本文探讨的主题不是运动跑量高低的问题，也不是运动强度高低的问题。而是提出能够支持有氧训练、混氧训练、无氧训练、核心力量训练和速度训练等训练内容安全实施的训练手段——“慢跑”。

“慢跑”的定义

​ 所谓的“慢跑”，是一种较低强度的有氧运动，目的以较慢的跑步节奏来完成跑动距离。按照训练强度划分，“慢跑”的训练强度最低。

​通常我们会把“慢跑”训练强度定义为：心率115~130次/分左右，体感：呼吸非常舒适，无任何疲劳感。常规的有氧训练强度（心率140~150次/分，体感：呼吸比较舒适，无明显疲劳感），混氧训练和无氧训练的强度要远远高于有氧训练。

“慢跑”的意义

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随着现代中长跑运动训练的快速发展，中长跑运动员速度耐力水平与运动员运动成绩呈正相关。所以能有效提高运动员心肺功能、最大摄氧率、耐乳酸能力的高强度无氧训练（专项能力、速度耐力训练），成了专业中长跑教练员、运动员最看重的训练内容。

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​既然高强度无氧训练效果显著，那么就应该长期保持或者不断追求高配速训练模式？显然不是。实际上低于有氧训练强度的“慢跑”训练同样有着不可忽略的地位。 日常训练中，“慢跑”不仅在跑前热身、跑后放松过程中扮演着重要角色，也是运动员伤病康复训练阶段重要的体能恢复手段，更是积极促进有氧训练、无氧训练、核心力量训练后，身体快速恢复的最佳训练手段。

“慢跑”对有氧的促进

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有氧代谢能力是中长跑运动员最看重的运动能力。然而，中长跑运动员初期训练阶段，有氧耐力和核心力量训练基础几乎为零。

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​此阶段，如果直接按照心率150次/分的有氧强度训练，会让运动员机体难以适应，甚至造成各种身体不适。 因此，采取更低强度的“慢跑”训练，先保证机体有一个较轻运动负荷的刺激与反刺激的训练过程，相对更加安全有效，而且能够有效促进有氧耐力的提高。

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​另外，运动员生病恢复期、运动损伤康复训练期间，由于训练不系统造成的运动能力下降，重启恢复训练时，也应该积极采取“慢跑”训练手段，而非立刻进行大强度训练模式。

“慢跑”对无氧的促进

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通常，谈到“大强度”无氧运动后的恢复手段，我们首先会想到“加强饮食营养、保证充足的睡眠，以及做好拉伸、按摩等物理疗法”。其实，大强度无氧训练后，第一时间的最佳恢复手段是“慢跑”。

​与大强度无氧训练相比，“慢跑”训练的训练强度和个体乳酸阈、最大摄氧率和比赛配速相差很远。但是，大强度无氧训练后，第一时间进行“慢跑”，不仅可以缓解肌肉疲劳、神经疲劳，还可以快速解除乳酸堆积（避免大强度后带来的延迟性酸痛），从而让身体快速得到恢复。

“慢跑”训练运用场景

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场景一：热身环节（有氧训练、混氧训练、无氧训练、核心力量训练）

​场景二：跑后放松（间歇训练、速度训练、核心力量等大强度训练后）第一时间进行

​场景三：大强度（间歇训练、速度训练、核心力量等）训练后第二天进行

​场景四：初级训练、伤病康复期、耐力训练巩固阶段等（可选择土路、草皮、沙滩、公园等）

周期训练计划模板

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星期一：慢跑：30分钟，核心力量训练：60分钟，慢跑：10分钟

​星期二：慢跑：15分钟，混氧：16公里，慢跑：10分钟

​星期三：慢跑：60分钟

​星期四：慢跑：10分钟，有氧：20公里

​星期六：慢跑：20分钟，间歇：800米x10次，休息时间：3分/个，慢跑：15分钟

​星期日：慢跑：100分钟

​说明：在专业队训练中，通常“慢跑”以时间为单位，而非强调“公里”，教练员安排的目的是为了让运动员淡化“慢跑”训练时的配速，随心所欲跑就好，从而真正实现“慢跑”训练的意义。

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中长跑运动训练是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程。长期进行大运动负荷训练不仅会消耗能源物质，也会引起身体组织的微细结构损伤。

​如果持续进行大强度训练，机体组织在不断受到损伤后，没有充足的时间得到充分修复，细微损伤越来越多，肌肉的质量和收缩能力不断下降，不仅运动员的运动水平会下降，也很容易变成肌肉劳损、拉伤、肌腱炎、筋膜炎等伤病。 因此，在大运动强度训练后，增加低强度“慢跑”训练，既能保持运动员运动状态，又可以让机体组织得到足够的时间来恢复、保证以更好的状态迎接下一次高强度训练，避免了连续高强度训练带来的损伤风险。

​此外，当运动员处于伤病恢复期以及赛前赛后调整期，低强度“慢跑”训练也有助于身体恢复。所以，日常训练中，我们既要利用中高强度训练来提高和保持竞技能力，又要用低强度“慢跑”训练来促进身体积极恢复。

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